Firstly being overweight or underweight doesn't definey our beauty.
Secondly everybody is different, genetics is a major factor in the way you body structure is and fat distribution also your metabolism rate, i.e you and your friend might eat the same meal but your friend's metabolism might be slower than yours which means he might store it as fat, on the other side your metabolism might be faster and you will burn it off.
This is also why some "Fattening mixtures" might work for some people but won't for others.
I have been underweight for most of my life and i tried so many different methods trying to gain weight, and finally at the age of 22 i found the solution. WORKING OUT!
Building muscle is the solution, muscles won't be burned down as easily as fat is, which makes it almost permanent weight if you will. And the best part is you can customize your workout to work on specific muscles pretty much reaching your dream body.
I have been working out for almost a year now, and i can't be happier with the results.
My workout routine:
1. Start by warming up either by walking or jogging on the treadmill for 10 minutes, or using a skipping rope for about 100 times.
2. Working on your biceps using weights (2, 3 or 4 kilo dumbbells) doing the Bicep curl as shown in the image:
3 laps, each lap has 20 moves
3. Now working on the arm and chest muscles, doing the chest press exercise (using the dumbbells):
3 laps, each lap has 20 moves
4. Now working on the thigh and butt muscles doing the squats (also using the dumbbells):
3 laps, each lap has 20 moves
Now you won't be using the dumbbells, just a sponge mat
5. Working on the butt again doing the donkey kicks, this exercise is great for toning and shaping the muscle:
3 laps, each lap has 20 moves
6. Moving onto the ab muscles and core, the Twist hips plank works wonders:
10 on each side 20 in total (Repeat twice more for faster results)
7. The last exercise is called the ballet stretches which work on your oblique muscles:
3 laps, each lap has 20 moves
8. And finally never forget to stretch after your workout this will help decrease the pain afterwards.
Notes: I workout 3 times a week , i don't drink protein shakes or take supplements I just eat enough calories in a day.
Please let me know your thoughts on this topic and what you do to stay in shape :)
ثانياً لازم نفهموا ان كل شخص يختلف عن الثاني، الوراثة عامل مهم في تحديد بنية الجسم، توزيع الدهون و معدل سرعة الأيض metabolism rate يعني سرعة الحرق يمكن اثنين ياكلوا نفس الاكلة بس واحد يحرقه دغري و الاخر يتخزن عنده على هيئة دهون. و كذلك نفس الشيء ينطبق على "خلطات التسمين" اللي يمكن تنفع لغيرك بس متنفعلكش.
انا لقيت الحل الانسب و الصحي اني ناكل عدد سعرات حرارية كافية مع الرياضة ثم الرياضة (خصوصاً بالاوزان لانك تبني عضلات) ليش؟
لان لو كليتي اكل يسمن و خلطات و خلاص هذا في العادة حيكون دهون و الدهون اول حاجة تنحرق يعني:
١. وزن مؤقت. ٢. وزن في اماكن غير مرغوب فيها.
لكن لو خذيتي وقتك و مارستي الرياضة و استخدمتي الاوزان انتي حتبني عضلاتك و حتزيدي وزنك بشكل متناسق و كيف ما تحبي
انا ليا شهور نتمرن و الحمدلله وصلت للوزن اللي نبيه و مازلت مستمرة
لكن لو خذيتي وقتك و مارستي الرياضة و استخدمتي الاوزان انتي حتبني عضلاتك و حتزيدي وزنك بشكل متناسق و كيف ما تحبي
انا ليا شهور نتمرن و الحمدلله وصلت للوزن اللي نبيه و مازلت مستمرة
الروتين الرياضي اللي ماشية عليه:
1. نبدأ بالتسخين (هذي نقطة مهمة جداً لتجهيز العضلات و لتفادي تمزق العضلات) بالتناوب بين المشي السريع و الجري على الة المشي لمدة عشر دقائق (البديل في المنزل هو النط بالحبل او الجري لو عندك مكان واسع)
2. استخدام الاوزان للتمارين على الذراعين على عضلات الـBiceps بالتحديد مثل ما هو موضح في الصورة:
طريقة التمرين اللي في الصورة اسمها Bicep curl أبدي بأستخدام اوزان 2 كيلو و بعدها بالتدريج مع الايام اركبي لـ 3 أو 4 كيلو
عدد الأشواط 3 , و في كل شوط 15 حركة
3. بعدها ايضاً باستخدام الاوزان نتمرن على عضلات الذراع و الصدر بتمرين اسمه Chest press مثل ما هو موضح في الصورة:
عدد الأشواط 3 , و في كل شوط 15 حركة
4. الان نتمرن على عضلات الفخذ و المؤخرة بتمارين الـ Squats أكيد باستخدام الاوزان:
عدد الأشواط 3 , و في كل شوط 15 حركة
انتهينا من الاوزان الان فقط نحتاج لسجادة التمارين الاسفنجية لتسهل علينا التمارين
5. هذا التمرين لشكيل و تكبير المؤخرة أسم التمرين Donkey kicks مثل ما هو موضح في الصورة:
عدد الأشواط 3 , و في كل شوط 15 حركة
6. هذا التمرين لشد عضلات البطن و تقوية البدن بصفة عامة, اسم التمرين Twist hips plank:
10 مرات على كل جنب يعني 20 بالكامل (تقدري تكرري الخط,ة مرتين اضافية لنتائج اسرع)
7. آخر تمرين هو ايضا لعضلات البطن لكن يركز على عضلات الـ Obliques الموجودة على جانبي البطن و اسم التمرين هو Ballet stretches مثل ما هو موضح في الصورة:
عدد الأشواط 3 , و في كل شوط 15 حركة
8. و دائماً ننهي الروتين بشد العضلات Stretches لتفادي و تخفيف الم ما بعد التمرين:
ملاحظة: انا اتمرن 3 مرات في الاسبوع لمدة ساعة تقريباً, و لا اشرب بروتين ولا اي مكملات غذائية فقط اتناول سعرات حرارية كافية في اليوم.
ياريت تشاركي رأيك في الموضوع, و تضيفي من عندك :)
Post a Comment